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L'hydratation chez le sportif

November 18, 2016

 

 

        L'eau est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme, à la régulation de la température du corps et bien d'autres fonctions biologiques. 

Elle représente 60 à 70% du poids de corps et le muscle en est composé de 73%. 

 

Pendant l'effort le sportif perd de l'eau, par la contraction des muscles, par la sueur, par la respiration. 


La déshydratation est l'un des facteurs de contre performance et de blessures, les crampes, les tendinites, les blessures musculaires mais aussi le manque de concentration sont notamment provoqués par celle ci. Elle peut également engendrer des coups de chaleur potentiellement dangereux.

 

Lorsque la sensation de soif apparait, vous avez déjà perdu 1% de poids de corps. Or cette diminution représente une baisse de 10% de ses capacités sportives (2% = -20% etc...) physiques (force, vitesse, explosivité, réflexe...) et cérébrales (lucidité, concentration...). Et durant l'effort la réhydratation ne peut être que partielle.

 


Il est donc important d'être bien hydraté avant la compétition et bien boire pendant et après pour ne pas risquer cette baisse de capacités.

 

Comment procéder ? 

 

les jours avant : 

 

Consommer 1,5L - 2L d'eau sur les 2 journées qui précèdent l'effort.

 

 

Le jour de l'événement : 


Durant l'heure qui précède le début de la compétition  consommez 300ml d'eau plate répartie en petites gorgées.

 

Pendant l'effort, buvez régulièrement de petites gorgées, 3 gorgées toutes les 15 minutes : 

  • Si l'effort dur 1h-1h30, l'eau plate suffira. 

Optez pour une boisson d'effort si : 

  • L'effort est de 1h30 à 3h et que la température ambiante est supérieur à 20°, dans ce cas 20g de glucides (mélange de glucose, fructose ou saccharose) par litre + 1,2g de sel par litre d'eau.

  • L'effort est de 1h30 à 3h et que la température ambiante est  inférieure à 10° dans ce cas 60g de glucides (mélange de glucose, fructose ou saccharose) par litre + 1,2g de sel maximum par litre (facultatif). 

  • L'effort est supérieur à 3h dans ce cas 20g de glucides, au maximum 1,2g + du potassium sous forme de sel, 0,4g/l. 

Consommez la boisson de l'effort en plus de l'eau, buvez 150 à 300ml de votre préparation toute les 15 à 30 minutes.

 

 

Après l'effort :

 

 Opter pour une eau riche en bicarbonate de sodium :

  • St Yorre (4368 mg/l)

  • Vichy Célestins (2989 mg/l)

  • Badoit (1300mg/l)

  • Vittel (402 mg/l)

 

Lorsque vous allez vous coucher, garder à portée de main une bouteille d'eau en cas de réveil nocturne.

 

 

 

Ainsi vous éloignerez les risques de déshydratation et de coup de chaleur lors de vos entrainements et compétitions.

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